Latihan Sambil Berdiri untuk Turunkan Berat Badan di Usia 50-an, Mau?

KOMPAS.com – Ingin menurunkan berat badan? Yang harus dilakukan adalah berdiri tegak, dan simak tips berikut ini.

Mencoba untuk menjadi bugar dan menurunkan berat badan setelah usia 50 tahun bakal menjadi jauh lebih mudah.

Stephanie Thomas, seorang pelatih pribadi di Fyt, menjelaskan beberapa latihan berdiri terbaik untuk menurunkan berat badan setelah usia 50 tahun.

Kita bahkan tidak perlu menggelar matras yoga untuk melakukan latihan-latihan ini.

Maksimal, kita hanya membutuhkan sepasang dumbel, atau apapun yang bisa dijadikan beban, untuk beberapa model latihan.

“Latihan berdiri sangat bagus untuk mengencangkan seluruh tubuh. Saya selalu mendorong klien saya untuk berlatih tanpa beban dulu, agar membiasakan diri dengan bentuknya.”

“Setelah merasa nyaman, mulailah memasukkan beban ke dalam latihan,” kata Thomas, seperti dilansir laman Eatthis.com.

“Latihan berdiri dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena seluruh tubuh – terutama otot inti – dilibatkan.”1

“Berdiri dapat membantu meningkatkan lapisan otot di seluruh tubuh dan membantu membakar lemak,” sebut dia.

Alasan mengapa kita akan menyukai latihan berdiri adalah karena latihan ini merupakan rutinitas yang tidak bisa ditinggalkan.

Alasannya? Ya, kita bisa melakukannya dalam kenyamanan rumah, kantor, atau bahkan saat bepergian.

Nah, berikut ini adalah model latihan yang bisa mulai dicoba, demi mencapai berat badan yang ideal. 

1. High knee

Mulailah dengan melakukan beberapa gerakan high knee. Berdiri tegak, dan aktifkan otot inti.

Kemudian, angkat lutut kiri ke atas hingga paha sejajar dengan lantai. Ganti kaki dengan cepat saat menurunkan kaki kiri ke lantai dan mengangkat lutut kanan ke arah tengah tubuh dalam posisi yang sama.

Lakukan tiga set dengan repetisi 30-60 detik.

2. Standing Side Crunch

Sit-up samping sambil berdiri ini dimulai dengan posisi kaki selebar pinggul.

Tangan harus diletakkan di belakang kepala dengan siku ditekuk.

Tekuk tubuh ke kanan hingga siku hanya berjarak beberapa centimeter dari tulang rusuk. Lalu, kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan ini di sisi kiri.

Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.

Cara lain untuk melakukan standing side crunch adalah dengan memulai dengan tangan kiri di pinggul kiri.

Angkat lengan kanan ke atas kepala. Lakukan crunch ke sisi kanan dengan menurunkan siku kanan hingga bertemu dengan lutut kanan. Ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Single-Leg Deadlift

Mulailah gerakan ini dengan memegang dumbel di kedua tangan. Angkat kaki kanan ke belakang saat menurunkan dada ke arah lantai, jaga agar kaki kiri tetap menapak.

Pastikan otot bokong dan otot inti aktif saat beban diturunkan hingga setinggi tulang kering, dengan sedikit menekuk lutut kiri.

Gunakan kontrol untuk mengangkat kedua dumbel kembali ke posisi awal, dan kembalikan kaki yang terangkat ke lantai.

Ulangi gerakan yang sama pada sisi tubuh yang lain. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.

4. Dumbbell Side Bend

Untuk gerakan dumbbell side bends, berdirilah tegak dengan dumbel di tangan kanan. Tekuk pinggul saat menurunkan beban hingga dumbel berada di sisi lutut kanan.

Secara bertahap kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi pertama. Pastikan otot inti dan obliques tetap aktif selama gerakan.

Lakukan tiga set dengan 10 repetisi untuk setiap sisi.

5. Jumping Jack

Mulailah dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan di samping tubuh. Kemudian, lompatlah dengan cepat sehingga kaki lebih lebar dari lebar pinggul, sambil mengangkat kedua lengan ke atas kepala.

Dalam gerakan cepat lainnya, lompatlah kaki kembali ke posisi awal sambil menurunkan lengan.

Lakukan empat set dengan 25 repetisi.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.