Berapa Lama Melakukan Plank agar Tubuh Tetap Bugar?

KOMPAS.com – Melatih otot perut tidak hanya berguna untuk membuat perut jadi lebih ramping, tetapi juga menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

Ada beragam latihan populer untuk memperkuat otot perut yang memiliki banyak manfaat kebugaran, salah satunya plank.

Meski terlihat mudah, namun plank adalah latihan yang sulit dan tidak bisa dilakukan dalam waktu yang lama, karena kita harus menahan posisi push up sembari bertumpu pada lengan bagian bawah.

Pelatih kebugaran bersertifikat di New Delhi, India, Rachit Dua mengatakan, plank merupakan latihan isometrik yang umumnya dilakukan untuk memperkuat otot inti atau perut.

Otot-otot ini meliputi rektus abdominis, obliques internal, obliques eksternal, abdominis transversal, quadratus lumborum, dan kelompok erector spinae yang menjaga tulang belakang tetap tegak.

Sebenarnya, tidak ada aturan baku dalam hal durasi. Kita bisa melakukan satu set dan mencoba melakukannya lagi.

“Pada dasarnya, plank tetap bisa dilanjutkan sampai kita mampu mempertahankan postur netral,” kata Dua.

Beberapa orang merasa latihan plank selama 10-30 detik sudah cukup. Namun seiring berjalannya waktu, kita dapat memperpanjang waktu plank hingga satu menit.

Ini adalah tentang meningkatkan frekuensi dan durasi latihan secara perlahan.

Tetapi, perlu diingat kalau bentuk tubuh yang benar harus selalu menjadi prioritas utama kita.

Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan ResearchGate mengungkapkan, penguatan otot inti secara teratur dapat menjadi faktor dalam mengurangi nyeri punggung kronis.

Jadi jika kita ingin mengurangi nyeri punggung, maka kita bisa melakukan latihan plank.

Selain itu, berikut adalah beberapa manfaat lain dari plank:

• Orang yang memiliki masalah punggung bawah juga dapat melakukan plank. Bahkan, ini akan membuat punggung bagian bawah menjadi lebih kuat.

• Kita bisa memperkuat beberapa otot inti dan otot tubuh bagian bawah dari gerakan isometrik ini.

• Latihan seperti squat dan dead-lifting dapat menyebabkan cedera jika kita tidak memiliki otot inti yang kuat.

Jadi perbanyaklah melakukan plank untuk mencegah cedera akibat olahraga.

• Otot inti yang kuat juga berarti lebih sedikit tekanan pada persendian.

• Dengan otot inti yang kuat, kita bisa mendapatkan postur tubuh yang lebih baik.

Menurut ahli, plank paling dasar dilakukan dengan berbaring tengkurap di atas siku, menjaga berat badan di atas jari-jari kaki sambil mempertahankan struktur punggung yang stabil dan lurus.

Pastikan siku tegak lurus dengan bahu. Tujuannya adalah untuk menjaga seluruh tubuh dalam posisi netral sehingga tubuh tidak boleh membungkuk.

Ada juga variasi untuk melakukan plank, seperti:

• Knee plank, yang mengurangi tekanan pada punggung bawah namun tetap memberikan latihan inti yang baik.

• Side plank, yang sebagian besar menargetkan otot-otot di sisi tubuh dan pinggul.

• One leg plank, yang pada dasarnya adalah latihan plank dengan satu kaki saja.

Kemudian, saat melakukan latihan plank, hindari pula kesalahan-kesalahan berikut:

• Melengkungkan punggung, karena itu berarti kita menaruh lebih banyak beban pada lengan daripada melatih perut.

• Memiringkan kepala ke atas, yang dapat membuat leher tegang. Jadi pastikan kepala harus sejajar dengan tubuh kita.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.