10 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Mata, Bukan Cuma Wortel

KOMPAS.com – Beberapa orang menganggap bahwa penglihatan yang buruk disebabkan karena penuaan atau ketegangan mata. Sejatinya, pola makan sehat dapat mengurangi risiko masalah kesehatan mata.

Sebuah studi tentang mata yang diterbitkan The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) pada 2001 menemukan bahwa nutrisi tertentu, seperti zinc (seng), vitamin C, vitamin E, dan beta karoten dapat menunjang kesehatan mata.

Kemudian, studi terkini (tahun 2013), menyatakan bahwa asam lemak omega-3 (termasuk DHA), zeaxanthin, dan lutein juga berpengaruh dalam mencegah masalah mata.

Beragam nutrisi yang dipaparkan di atas tentunya dapat diperoleh dari makanan yang kita konsumsi. Berikut 10 jenis makanan yang punya nutrisi penting untuk kesehatan mata.

1. Ikan

Beberapa jenis ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Lemak tersebut berada di usus dan jaringan tubuh ikan.

Kandungan omega-3 dapat mengatasi mata kering, termasuk yang disebabkan karena terlalu banyak menghabiskan waktu depan layar komputer, televisi, atau handphone.

Berikut beberapa ikan dengan kadar omega-3 paling tinggi:

• tuna
• salmon
• ikan trout
• ikan kembung
• sarden
• teri

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga kaya akan asam lemak omega-3. Selain itu, kacang mengandung vitamin E yang melindungi mata dari kerusakan seiring pertambahan usia.

Berikut kacang-kacangan yang baik untuk kesehatan mata:

• kenari
• mete
• kacang tanah
• lentil

3. Biji-bijian

Sama seperti kacang-kacangan, biji-bijian mengandung omega-3 yang tinggi dan kaya vitamin E. Berikut biji-bijian yang sebaiknya Anda konsumsi:

4. Buah sitrus

SHUTTERSTOCK/MOMSAY_PROJECT Ilustrasi buah jeruk, makanan yang baik untuk kesehatan mata

Buah sitrus dikenal segar dan mengandung cukup air. Bukan cuma itu, sitrus juga kaya akan vitamin C.

Seperti vitamin E, vitamin C merupakan antioksidan yang direkomendasikan untuk mencegah kerusakan mata akibat penuaan.

Contoh buah sitrus, meliputi:

• jeruk manis
• jeruk lemon
• anggur

5. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi, dan kubis kaya akan lutein dan zeaxanthin.

Lutein diyakini bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata dan mencegah terjadinya gangguan mata, seperti degenerasi makula atau katarak.

Sementara, zeaxanthin dapat melindungi mata dengan cara menyaring gelombang cahaya energi tinggi yang diterima mata, seperti sinar ultraviolet B (UV B).

6. Wortel

Wortel kaya akan vitamin A dan beta karoten. Diketahui, betakaroten adalah zat yang memberi warna oranye pada wortel.

Vitamin A pada wortel berperan penting dalam kesehatan indra penglihatan. Ini merupakan komponen protein yang disebut rhodopsin, yang membantu retina menyerap cahaya.

7. Ubi jalar

Sama seperti wortel, ubi jalan juga kaya akan beta karoten. Ubi jalar juga merupakan sumber antioksidan serta vitamin E.

8. Daging sapi

shutterstock/Alexander Raths ilustrasi daging sapi, makanan yang baik untuk kesehatan mata

Daging sapi memiliki kandungan zinc atau seng yang bermanfaat menunda dan mencegah Anda kehilangan penglihatan saat lansia (degenerasi makula).

Zinc dari daging sapi dapat meningkatkan seng yang sedianya sudah terdapat pada retina dan jaringan pembuluh darah di sekitar retina.

Selain daging sapi, dada ayam dan babi juga memiliki kandungan zinc yang baik untuk menjaga kesehatan mata.

9. Telur

Telur adalah makanan yang mudah didapat dan sederhana cara pengolahannya. Tak heran, telur menjadi andalan lauk di berbagai kalangan usia.

Telur juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik. Konsum telur dapat mencegah Anda mengalami penyakit mata terkait usia.

10. Air

Minum banyak air dapat mencegah dehidrasi yang dapat mengurangi gejala mata kering.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.