Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

KOMPAS.com – Mengetahui jumlah kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari sangat penting untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. 

Salah satu cara untuk menghitung jumlah kalori harian adalah dengan rumus Harris-Benedict.

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu metode yang digunakan untuk memperkirakan tingkat metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR).

Rumus Harris-Benedict digunakan untuk menggambarkan tingkat metabolisme basal (BMR) sebagai nilai numerik. 

BMR adalah tingkat metabolisme (konversi kalori dan oksigen menjadi energi) saat istirahat. 

Ini adalah tingkat energi minimum yang diperlukan tubuh untuk mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi. 

BMR ditentukan oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh. Menghitung angka BMR dapat memberi tahu jumlah kalori yang dibakar saat istirahat. 

Dilansir dari Verywell Fit, berikut adalah cara menghitung BMR.

• Untuk wanita, BMR = 655,1 + (9,563 x berat dalam kg) + (1,850 x tinggi dalam cm) – (4,676 x usia dalam tahun)
• Untuk pria, BMR = 66,47 + (13,75 x berat dalam kg) + (5,003 x tinggi dalam cm) – (6,755 x usia dalam tahun)

Kemudian, setelah bangun dari tempat tidur dan mulai beraktivitas, angka tersebut perlu disesuaikan karena tubuh mengeluarkan lebih banyak energi. 

Nilai ini, yang disebut active metabolic rate (AMR), dihitung dengan mengalikan BMR dengan angka yang ditetapkan yang mewakili berbagai tingkat aktivitas.

Angka ini berkisar dari 1,2 untuk tidak banyak bergerak hingga 1,9 untuk sangat aktif. Berikut adalah cara menghitung AMR.

• Tidak aktif (sedikit atau tidak berolahraga) : AMR = BMR x 1,2
• Aktif ringan (olahraga 1-3 hari/minggu) : AMR = BMR x 1,375
• Cukup aktif (olahraga 3-5 hari/minggu) : AMR = BMR x 1,55
• Aktif (olahraga 6–7 hari/minggu) : AMR = BMR x 1,725
• Sangat aktif (latihan keras 6–7 hari/minggu) : AMR = BMR x 1,9

AMR inilah yang mewakili jumlah kalori yang perlu konsumsi setiap hari agar tetap pada berat badan saat ini. 

Jika ingin menurunkan berat badan, aktivitas fisik perlu ditingkatkan dan mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.