8 Makanan untuk Mencegah Dehidrasi Selama Puasa

KOMPAS.com – Selama puasa kesempatan mengkonsumsi minum berkurang, tetapi kita bisa menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan makan makanan kaya kadar air.

Kementerian Kesehatan menyarankan kita mendapatkan asupan air minimal 8 gelas per hari agar kebutuhan cairan tubuh terpenuhi.

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, sumber cairan tubuh kita tidak hanya berasal dari air minum, tetapi bisa juga dari makanan.

Bahkan dibandingkan dengan air putih biasa, makanan bisa mengandung nutrisi penting lainnya.

Berikut sejumlah makanan yang menjadi sumber air dan dapat mencegah dehidrasi selama puasa:

1. Mangga

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, mangga membantu memberikan cairan tubuh agar tidak dehidrasi dan juga bisa meregrenerasi kulit rusak karena jerawat.

Sebab, mangga adalah buah yang kaya mineral dan vitamin, khususnya vitamin A yang berfungsi untuk meregenerasi sel kulit rusak.

Mengutip Healthline, setiap 165 gram mangga mengandung:

• Kalori: 107
• Serat: 3 gram
• Gula: 24 gram
• Protein: 1 gram
• Vitamin A: 25 persen dari AKG
• Vitamin C: 76 persen dari AKG
• Kalium: 257 mg
• Vitamin B6: 0,2 mg

2. Delima

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, delima adalah makanan pencegah dehidrasi serta sumber antioksidan.

Antioksidan yang terkandung dalam buah delima berupa senyawa polifenol, yang mampu meningkatkan perlindungan tubuh terhadap efek samping paparan sinar matahari.

Mengutip Healthline, delima 282 gram kira-kira mengandung:

• Kalori: 234
• Protein: 4,7 gram
• Lemak: 3,3 gram
• Karbohidrat: 52 gram
• Gula: 38,6 gram
• Serat: 11,3 gram
• Kalsium: 28,2 mg, atau 2 persen dari AKG
• Besi: 0,85 mg, atau 5 persen dari AKG
• Magnesium: 33,8 mg, atau 8 persen dari AKG
• Fosfor: 102 mg, atau 8 persen dari AKG
• Kalium: 666 mg, atau 13 persen dari AKG
• Vitamin C: 28,8 mg, atau 32 persen dari AKG
• Folat (vitamin B9): 107 mcg atau 27 persen dari AKG

Senyawa bioaktif utama dengan aktivitas antioksidan yang ditemukan dalam buah delima yaitu punicalagins, anthocyanin, dan tanin terhidrolisis.

3. Alpukat

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, meski alpukat tidak terlihat berair, ia merupakan salah satu makanan pencegah dehidrasi.

Alpukat mampu membantu tubuh menyimpan air lebih lama.

Selain itu, kandungan lemak tak jenuh dan seratnya bisa mencegah tubuh terserang diabetes dan kolesterol.

Mengutip Healthline, dalam 201 gram alpukat mengandung:

• Kalori: 322
• Lemak: 30 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 17 gram
• Serat: 14 gram
• Vitamin C: 22 persen dari AKG
• Vitamin E: 28 persen dari AKG
• Vitamin K: 35 persen dari AKG
• Riboflavin (B2): 20 persen dari AKG
• Niasin (B3): 22 persen dari AKG
• Asam pantotenat (B5): 56 persen dari AKG
• Pyridoxine (B6): 30 persen dari AKG
• Folat: 41 persen dari AKG
• Magnesium: 14 persen dari AKG
• Kalium: 21 persen dari AKG
• Tembaga: 42 persen dari AKG
• Mangan: 12 persen dari AKG

4. Mentimun

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, mentimun merupakan sayuran kaya air.

Sehingga, sangat baik untuk mencegah dehidrasi selama puasa Ramadhan.

Mentimun juga rendah kalori dan sumber silika. Silika adalah mineral yang meningkatkan kinerja jaringan ikat.

Kulit mentimun juga kaya:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Asam folat

Jadi, baiknya saat makan mentimun jangan kupas kulitnya untuk memaksimalkan nutrisi yang bisa didapat tubuh.

Mengutip Healthline, mentimun terdiri dari sekitar 96 persen air.

Sehingga, sangat efektif dalam meningkatkan hidrasi, membantu memenuhi kebutuhan cairan harian, dan mencegah dehidrasi selama puasa Ramadhan.

Mentimun mentah sebanyak 300 gram yang tidak dikupas mengandung zat berikut:

• Kalori: 45
• Jumlah lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 11 gram
• Protein: 2 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin C: 14 persen dari AKG
• Vitamin K: 62 persen dari AKG
• Magnesium: 10 persen dari AKG
• Kalium: 13 persen dari AKG
• Mangan: 12 persen dari AKG

5. Brokoli

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, brokoli adalah salah satu makanan yang bisa dikonsumsi untuk mencegah dehidrasi.

Brokoli dan sayuran hijau lain, seperti bayam, juga merupakan sumber asam lipoat yang kaya antioksidan.

Asam lipoat merupakan zat anti-inflamasi yang baik untuk tubuh.

Mengutip Healthline, brokoli mentah mengandung hampir 90 persen air.

Fakta nutrisi untuk 91 gram brokoli mentah adalah:

• Kalori: 31
• Air: 89 persen
• Protein: 2,5 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Gula: 1,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,4 gram

6. Buah beri

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, bbuah beri mengandung lebih dari 90 persen air.

Sehingga baik dikonsumsi untuk mencegah atau mengurangi dehidrasi selama puasa Ramadhan.

Mengutip Healthline, kandungan air dalam macam buah beri:

• Raspberry mengandungan kadar air sekitar 85 persen.
• Blackberry mengandungan kadar air sekitar 88 persen.
• Stroberi mengandungan kadar air sekitar 91 persen.
• Blueberry mengandungan kadar air sekitar 84 persen.

7. Yoghurt

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, yoghurt mengandung kalium dan natrium.

Keduanya adalah unsur yang mampu membantu mengisi elektrolit dalam tubuh.

Kandungan tersebut membuat yoghurt makanan baik untuk mencegaah dehidrasi selama puasa Ramadhan.

Mengutip Healthline, yoghurt original mengandungan kadar air sekitar 88 persen.

Satu cangkir (245 gram) porsi yogurt tawar terdiri dari lebih dari 75 persen air.

Yogurt tawar juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral, seperti:

Semuanya itu dikenal untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang.

Yogurt juga merupakan sumber protein yang baik, menyediakan lebih dari 8 gram dan sekitar 17 persen dari AKG dalam porsi 245 gram.

Makan yogurt secara teratur telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, yang merupakan efek dari kandungan air dan proteinnya yang tinggi.

8. Gandum

Mengutip buku “1001 Makanan Sehat” (2015) oleh Tim Naviri, gandum adalah makanan kaya serat yang dapat mencegah dehidrasi.

Faktanya, gandum memiliki kadar air sebanyak 90 persen.

Sehingga, mengkonsumsi gandum dapat mencegah dehidrasi dan membuat perut kenyang selama puasa Ramadhan.

Mengutip Healthline, 78 gram gandum kering mengandung:

• Mangan: 191 persen dari AKG
• Fosfor: 41 persen dari AKG
• Magnesium: 34 persen dari AKG
• Tembaga: 24 persen dari AKG
• Besi: 20 persen dari AKG
• Seng: 20 persen dari AKG
• Folat: 11 persen dari AKG
• Vitamin B1 (thiamin): 39 persen dari AKG
• Vitamin B5 (asam pantotenat): 10 persen dari AKG
• Sejumlah kecil kalsium, kalium, vitamin B6 (piridoksin) dan vitamin B3 (niasin)

Mengutip Healthline, ada beberapa bukti bahwa tetap terhidrasi menurunkan nafsu makan. Ini sangat berguna ketika kita tidak bisa makan sepanjang hari.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.