Makanan Sahur Tepat untuk Stamina Terjaga Selama Puasa

KOMPAS.com – Sahur adalah hal penting karena makanan yang akan kita konsumsi untuk mencukupi kebutuhan energi selama puasa hampir seharian.

Mengutip buku “Sehat dan Fit Selama Berpuasa” (2016) oleh Yunita Indah Prasetyaningrum, SGz, MPH, makan sahur mencukupi 40 persen kebutuhan energi kita saat menjalankan puasa.

Sehingga, sebisa mungkin untuk tidak melewatkan makan sahur.

Ada pun prinsip saat makan sahur adalah pilih makanan yang dicerna tubuh dalam waktu lama (lambat) atau tidak cepat diubah menjadi glukosa darah.

Mengutip buku “Sehat dan Fit Selama Berpuasa” (2016) oleh Yunita Indah Prasetyaningrum, SGz, MPH, selengkapnya berikut tips makanan sahur yang tepat untuk stamina terjaga selama puasa:

1. Makan karbohidrat kompleks

Pilih sumber karbohidrat kompleks yang mampu menyediakan dan mengendalikan cadangan energi untuk beberapa waktu selama melakukan puasa.

Mengutip Healthline, karbohidrat kompleks adalah makanan yang terdiri dari serat dan pati. Sedangkan, karbohidrat sederhana adalah gula.

Serat sangat penting karena meningkatkan menyehatkan usus dan membantu mengontrol kolesterol.

Sumber utama serat makanan, meliputi:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Kacang-kacangan
• Polong-polongan
• Biji-bijian utuh

Pati juga ditemukan di beberapa makanan yang sama dengan serat. Perbedaannya adalah makanan tertentu dianggap lebih bertepung dari pada berserat, seperti kentang.

Makanan tinggi pati lainnya adalah:

• Roti gandum
• Sereal
• Jagung
• Gandum
• Kacang polong
• Nasi

2. Konsumsi cukup cairan

Memenuhi kebutuhan cairan untuk mempersiapkan puasa adalah hal yang sangat penting.

Sumber cairan tubuh bisa diperoleh dengan mengkonsumsi air putih, buah, dan sayuran segar, jus buah atau sayuran murni.

Mengutip Healthline, buah dan sayuran yang dapat menjadi sumber cairan tubuh meliputi:

• Semangka dengan kandungan air 92 persen
• Stroberi dengan kandungan air 91 persen
• Blewah dengan kandungan air 90 persen
• Persik dengan kandungan air 89 persen
• Jeruk dengan kandungan air 88 persen
• Mentimun dengan kandungan air 95 persen
• Selada dengan kandungan air 96 persen
• Seledri dengan kandungan air 95 persen
• Tomat dengan kandungan air 94 persen
• Kembang kol dengan kandungan air 92 persen

3. Hindari makanan mengandung karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana berlebihan, seperti permen dan coklat, tidak bisa menjadi sumber makanan sahur untuk stamina terjaga selama puasa.

Mengutip Healthline, karbohidrat sederhana adalah gula yang tidak dapat menjadi sumber energi berkelanjutan dan memiliki konotasi negatif, karena dikaitkan dengan peningkatan risiko:

• Obesitas
• Penyakit jantung
• Kanker.

4. Hindari terlalu banyak makan makanan berlemak dan terlalu pedas

Makanan sahur berlemak terutama lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL). Sehingga perlu dihindari

Mengutip Healthline, dokter mengaitkan lemak trans dengan peningkatan risiko peradangan dalam tubuh.

Peradangan ini dapat menyebabkan efek kesehatan yang berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Contoh makanan berlemak:

• Gorengan
• Margarin
• Makanan ringan olahan.

Makanan sahur terlalu pedas juga perlu dihindari karena tidak tepat untuk menjaga stamina selama puasa.

Sebab mengutip Eat This, makanan sahur terlalu pedas memiliki efek buruk, seperti:

• Sakit perut
• Diare yang memicu tubuh dehidrasi
• Muntah
• Mengiritasi tenggorokan

Tip siapkan makanan sahur

Mengutip buku “Sehat dan Fit Selama Berpuasa” (2016) oleh Yunita Indah Prasetyaningrum, SGz, MPH, ada beberapa cara yang direkomendasikan dalam menyiapkan makanan sahur, yaitu:

• Pilih proses pemasakan yang praktis, misal direbus, ditumis, atau digoreng.
• Pilih menu “one dish meal”. Artinya, di dalam masakan tersebut sudah ada beraneka ragam bahan makanan bergizi.
• Misalnya, sop sayuran yang dicampur ayam atau tahu, sehingga bisa menghemat waktu memasak dan nutrisi tubuh terpenuhi.
• Siapkan bahan-bahan dan bumbu yang akan dimasak pada malam sebelumnya. Jadi, dini hari tinggal memasak.
• Tak ada salahnya siapkan lauk yang sudah dibumbui di kulkas, misalnya ayam bacem, ikan atau daging ungkep. Sehingga, saat sahur tinggal digoreng.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.